- (0216) 377 44 33
- (0532) 577 06 43
- info@tatlihayatbakimevi.com
Besin çeşitliliği sağlanmalıdır
Besin çeşitliliği biyolojik olarak veya besin değeri birbirinden farklı besinlerin tüketilmesi olarak tanımlanabilir. İnsan yaşamı için elzem olan besin öğeleri farklı besinlerde değişik miktarlarda bulunur. Bu besin ögeleri karbohidrat, protein, yağlar, vitaminler, mineraller, posa ve sudur. Vücudun gereksinme duyduğu tüm bu besin ögelerini tek başına sağlayan mucize bir besin yoktur. Besinlerimizi içermiş oldukları besin ögelerine göre dört grupta sınıflandırmamız mümkündür.
Bunlar; süt ve süt ürünleri, et ve benzeri besinler (et, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar), taze sebze ve meyveler, ekmek ve tahıl grubu (pirinç, bulgur vb.) besinlerdir. Besin çeşitliliğini sağlamada her öğünde, bu dört besin grubundaki besinler birlikte yaşlı bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmelidir. Yine farklı öğünlerde, aynı besin grubundan farklı besinler seçilerek çeşitlilik sağlanmalıdır. Örneğin bir öğünde sebze grubundan yeşil yapraklılar seçilirse, diğer öğünde sarı-kırmızı sebzelerden seçim yapılmalıdır. Ispanak, marul, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler folik asitten, havuç A vitamininden zengin iken karnıbahar, yeşil biber, lahana, domates, C vitamininden zengindir.
Meyvelerden turunçgiller (portakal, mandalina, limon), çilek, kivi C vitamininden, muz potasyumdan zengindir. Bir öğünde kırmızı et tüketildiğinde diğer öğünde tavuk veya kuru baklagiller tercih edilmelidir. Kırmızı etler, tavuk ve balık etlerine göre demirin zengin besinlerimizdir. Tavuk ve balık etinin toplam yağ ve doymuş yağ içeriği daha azdır. Kuru baklagiller, kırmızı etler kadar protein ve demir içerir. Ancak vücutta kullanılabilirlikleri daha düşüktür. Aynı öğünde kuru baklagiller, tahıllar ile birlikte tüketildiğinde eksik amino asitler dengeleneceğinden protein kalitesi artar. Yine bitkisel kaynaklı demirin emilimini arttırmak için kuru baklagil yemeklerinin yanında yeşil biber, maydanoz, domates, taze sıkılmış meyve suyu gibi C vitamini kaynağının tüketilmesi demirin emilimini 2-3 kat arttıracaktır. Süt grubu besinler kalsiyum, riboflavinin zengin kaynaklarıdır. Yoğurt, süte göre folik asitten daha zengindir.
Günde en az üç öğün beslenilmelidir
Her gün üç ana öğünde besin çeşitliliği sağlanarak, gereksinme duyulan miktarlarda besin tüketilmelidir. Yaşlılarda öğün atlanması yetersiz beslenmenin bir göstergesidir. Genellikle sabah kahvaltısı atlanmaktadır. Tüm gece açlık sonrası güne sağlıklı başlayabilmek için sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapmak kadar kahvaltıda tüketilen besinlere de dikkat edilmelidir. Çay yerine süt, taze sıkılmış meyve suları veya bitki çayları tercih edilmelidir. Reçel, yağ gibi sadece enerji içeriği yüksek besinler yerine az yağlı peynir, yumurta gibi proteinden, domates-salatalık gibi vitamin ve minerallerden zengin besinler yenilmelidir. Sindirimi kolaylaştırmak için az miktarlarda sık beslenilmesi ve yemeklerin iyi çiğnenmesi yararlı olacaktır.
İdeal vücut ağırlığı ve kas gücü korunmalıdır
Bireyler yaşlandıkça, gençlik yıllarına göre daha az enerji harcarlar. Kas kütlesi ve gücündeki azalma, fiziksel aktivitede azalmaya neden olur. Bunun sonucunda metabolik hız ve kemik mineral yoğunluğu da azalır. Yaşlanma ile oluşan enerji harcamasındaki azalma, enerji tüketimindeki azalma ile dengelenerek, ideal vücut ağırlığı sürdürülmeli ve vücut yağının artması önlenmelidir. Şişmanlık beraberinde kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, kanser gibi hastalıklara da zemin hazırlar.
Yaşlılarda ağırlık kaybı ve kazanımına dikkat edilmelidir. Bu değişikliklerin zamanında farkedilebilmesi için, haftalık olarak vücut ağırlığı izlenmelidir. Son altı aylık zaman diliminde 4.5-5 kg istem dışı ağırlık kaybı veya kazanımı kötü beslenmenin bir göstergesi olarak kabul edilmektedir ve nedenleri araştırılmalıdır. Şişmanlık sorunu ve istem dışı ağırlık kaybı olan yaşlıların mutlaka bir sağlık kuruluşuna başvurmaları gerekmektedir. İdeal vücut ağırlığının korunması, kas kuvvetinin sağlanması, kemik mineral kaybının önlenmesi için fiziksel aktivite arttırılmalıdır.
Besinler doğru hazırlanmalı, doğru pişirilmeli ve doğru saklanmalıdır
Yaşlanma ile bağışıklık sistem fonksiyonlarında ilerleyen bir azalma oluşur. Vücudun besinle bulaşan mikro organizmalar gibi ögelere karşı kendini savunma mekanizması azalır ve besin zehirlenmelerine rastlanılabilmektedir. Yaşlılarda gözün odaklama yeteneğinin azalması, besin alış verişi yaparken veya besinleri hazırlarken bozuk, çürük kısımların görülme şansını azaltır. Tat ve koku alma yeteneğindeki azalma nedeniyle bozulmuş besinlerin tadı ayırt edilemeyebilir. Balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri bakteri üremesi için potansiyel risk taşıyan besinlerdir. İyi pişmemiş ve çiğ besinler besin zehirlenmelerine neden olan mikro organizmaların limanıdır. Bakteriler en iyi 5-60 0C arasında ürerler. Oda sıcaklığı uygun üreme ısısıdır. Özellikle yalnız yaşayan, yemeğini kendisi hazırlayan yaşlılar kişisel hijyen kurallarına (özellikle ellerin temizliğine), besinin ve yemek pişirmede kullanılan araç-gereçlerin temizliğine, pişirilen besinlerin uygun koşullarda saklanmasına dikkat etmelidir.
Sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır
Vitaminler, mineraller ve fitokimyasal olarak isimlendirilen ögelerden zengin olan, sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve insüline bağlı olmayan diyabetten (şeker hastalığından) korunmada, hipetansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, katarakt ve diğer bazı göz hastalıklarından korunmada etkili olduğu bilinmektedir. Sebze ve meyveler pişirilerek veya çiğ olarak tüketilebilir. Pişirme, birçok sebzenin aromasını arttırır ve sindirimini kolaylaştırır. Çiğneme ve yutma güçlüğü olan yaşlılar genelde tüm sebze ve meyveleri pişirerek tüketme yolunu tercih edebilirler. Ancak, aşırı pişirilmiş sebzelerde besin ögelerinde kayıplar oluşur. Sebzelerin besleyici değerini kaybetmemeleri için yağda kızartma yerine kendi suyunda pişirme yöntemi tercih edilmeli ve pişirme suları dökülmemelidir. Aksi takdirde suda eriyen vitaminlerde önemli kayıplar oluşmaktadır. Günde 400 gramın üzerinde sebze ve meyve tüketilmelidir.